Por lo general, muy poco tiempo después de
saborear las maravillas de correr, ésta es una de las tantas dudas que nos
asalta. ¿Cuál es la distancia ideal que debo correr por semana? ¿Por mes? etc.
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Podríamos aventurarnos a soltar números sin tantos
rodeos, pero prefiero considerar primero algunos aspectos básicos. Para ello
dividiremos los diferentes tipos de corredores por niveles de 0 a 3 y
estableceremos rangos en cada uno de ellos. Estos diferentes niveles pueden
orientarle en el establecimiento de tus metas personales. Esto por su puesto no
incluye los planes de entrenamiento específicos para una determinada
competencia. Lo que acá presentamos pretende orientar el atleta en cuanto a la
distancia prudente que puede correr semanalmente dentro una zona de confianza
que nos aleja de los riesgos de contraer lesiones y otros riesgos colaterales. Simultáneamente
nos motiva a convertir este maravilloso deporte en un hábito que bien puede
durar el resto de la vida.
Antes de continuar debo aclarar que las
consideraciones acá presentadas son para atletas aficionados, atletas que
buscan mejorar su estilo de vida, su salud etc. Si eres un atleta elite o quizá
con membresía en ligas profesionales, talvez encuentres evidentes
incongruencias en lo que se expone a continuación.
Nivel 0
Me refiero aquellos corredores que apenas están
dando sus primeros pasos en el mundo del running. Incluye atletas que tengan
menos de seis meses corriendo al menos una vez por semana. También incluye aquellos
que solo tienen la buena intención de empezar a correr. Mi consejo y respuesta
para este grupo de corredores es que NO hay un número de kilómetros. Quizá lo
más importante en este nivel es formar disciplina y para ello sugiero que se
comprometan con uno o dos entrenamientos por semana, fijando un tiempo que no debe
ir más allá de cuarenta minutos por cada sesión. No debería preocuparnos ni la
velocidad ni la distancia, lo importante en este nivel es desarrollar la pasión
por correr a través de la disciplina
Nivel I
Incluimos en este grupo atletas que llevan entre
6 meses y un año corriendo, de dos a tres veces por semana. Por lo general en
este grupo ya hay una disciplina o sino por lo menos hay conciencia de los
beneficios de correr. Esto nos permite establecer algunas metas un poco más ambiciosas
en términos de distancia. Mi sugerencia en este nivel es correr de 10 a 20 kilómetros
por semana con un máximo de tres entrenamientos. Se aconseja dejar un poco más
de distancia para el último entrenamiento de cada semana y no hacer más de dos
entrenamientos consecutivos.
Nivel II
Para corredores con experiencia entre uno y dos
años y cuya frecuencia de entrenamientos semanal oscila de dos a cuatro veces.
La sugerencia para este grupo de corredores cuyo nivel de disciplina es más sólido,
es de 20 a 35 kilómetros, con un máximo de cuatro entrenamientos por semana y no
más tres entrenamientos consecutivos. Por lo general los atletas de este nivel
empiezan a tener un mayor nivel de participación en carreras de diferentes
distancias y esto los lleva a buscar planes de entrenamientos que normalmente
están dentro de los rangos sugeridos.
Nivel III
En este nivel están aquellos atletas cuya
experiencia supera la mágica barrera de los dos años. En los pasillos populares
del running se dice que un atleta que llegue a los dos años de entrenamiento
con participación regular en competencias, es un atleta con pocas probabilidades
de regresar a una vida sedentaria, por el contrario, para este grupo de atletas,
correr es parte esencial de sus vidas. La distancia sugerida para este nivel es
de 35 a 50 kilómetros, no más de cinco veces por semana, máximo tres
entrenamientos consecutivos. El último entrenamiento de cada semana debe
oscilar entre 15 y 25 Kilómetros.
Tabla 1 (Distancias
sugeridas por semana)
Nivel 0
|
Rango Nivel I
(Km) |
Rango Nivel II
(Km)
|
Rango Nivel III
(km)
|
|||
40 min
2 veces/semana
|
10
|
20
|
20
|
35
|
35
|
50
|
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